건강과 다이어트를 위해
매일 '만 보 걷기'를 실천하는 분들이 많습니다.
꾸준한 걷기는 심혈관 질환을 예방하고
체중을 조절하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
하지만 정형외과 전문의들은
무조건 많이 걷는 것이
정답은 아니라고 경고합니다.
잘못된 자세로 무작정 걷다가는
우리 몸의 쿠션 역할을 하는
무릎 연골을 급격히 마모시킬 수 있습니다.
병원에 무릎 통증을 호소하며 찾아오는 환자 중
상당수가 아이러니하게도
매일 만 보씩 걷는 걷기 마니아들입니다.
무릎 연골을 갉아먹는 당장 멈춰야 할
최악의 걷기 자세 3가지와
올바른 보행법을 짚어드립니다.
1. 스마트폰 보며 '터덜터덜' 걷기 (연골 압력 폭발)
걷는 내내 스마트폰을 보거나
발밑만 주시하며 걷는 자세는
연골 마모의 지름길입니다.
고개를 숙이면 목과 등뼈가 굽어지며
몸의 무게 중심이 앞으로 쏠립니다.
우리 몸은 넘어지지 않기 위해
무릎을 미세하게 굽힌 상태를 유지하게 됩니다.
무릎이 굽혀진 상태로 체중을 지탱하면
무릎 앞쪽 연골(슬개대퇴 관절)에
엄청난 압력이 집중됩니다.
만 보를 걷는 동안
수천 번씩 무릎 앞쪽에
망치질을 하는 것과 같습니다.
2. 연골 편식하는 '팔자걸음' (내측 연골 파괴)
발끝을 바깥으로 향하고 걷는
'팔자걸음'은 한국인에게 가장 흔한 잘못된 보행 습관입니다.
팔자걸음으로 걸으면
양쪽 무릎 관절의 안쪽으로 체중 부하가
비정상적으로 쏠립니다.
실제로 퇴행성 관절염 환자 대부분이
무릎 안쪽 연골부터 닳아 없어집니다.
만약 걸을 때 유독 무릎 안쪽에 시큰거리는 통증이 느껴진다면
당장 팔자걸음부터 교정해야 합니다.
3. 쿵쿵 소리 나는 '과속 보행' (수직 충격)
운동 효과를 높이겠다고 보폭을
무리하게 넓히거나, 발바닥 전체로
쿵쿵 소리가 날 만큼 강하게 내딛는 것도 위험합니다.
걷기는 발이 땅에 닿을 때 발생하는 충격을
근육과 연골이 분산 흡수하는 과정입니다.
강한 수직 충격이 반복되면
근육이 미처 흡수하지 못한 에너지가
고스란히 무릎 연골로 전달되어
미세 손상을 누적시킵니다.
무릎 살리는 올바른 걷기 자세의 핵심
무릎을 보호하면서 만 보 걷기의 효과를 제대로 보려면
숫자에 집착하기보다 자세에 집중해야 합니다.
-> 시선은 10~15m 앞 정면을 향하고
-> 어깨와 등을 곧게 폅니다.
-> 발을 디딜 때는 반드시
'뒤꿈치 → 발바닥 중앙 → 앞꿈치' 순서로
부드럽게 굴리듯 착지해야 충격이 분산됩니다.
-> 발 모양은 11자를 유지하고,
보폭은 평소보다 약간 좁게 설정해
가볍게 걷는 것이 무릎 관절에 가장 안전합니다.
[의학 및 정형외과적 근거]
ㅇ 굽은 등/거북목 보행 (슬개대퇴 관절 압력 증가):
정형외과 생체역학(Biomechanics) 연구에 따르면,
고개가 앞으로 빠지고 상체가 숙여진 상태로 걷게 되면
무릎이 자연스럽게 굽혀지며
슬개골(무릎 뼈)과 대퇴골(허벅지 뼈) 사이의 압력이
정상 보행 대비 3~4배 이상 급증합니다.
이는 무릎 앞쪽 연골이 연해지고 닳는
'슬개골 연골 연화증'의 직접적인 원인이 됩니다.
ㅇ 팔자걸음 (내측 구획 퇴행성 관절염):
국제 생체역학 저널(Journal of Biomechanics)의 보행 분석 결과,
발끝이 바깥을 향하는 외전 보행(팔자걸음)은
보행 시 체중 부하 중심선을 무릎 관절의 안쪽(내측)으로 집중시킵니다.
한국인 환자에게 압도적으로 많은
'내측 구획 퇴행성 관절염'의 진행 속도를
가속화하는 치명적인 요인으로 지목됩니다.
ㅇ 강한 착지 충격 (지면 반발력 및 연골 손상):
스포츠 의학 및 재활의학 가이드라인에 따르면,
발뒤꿈치부터 부드럽게 구르지 않고
발바닥으로 강하게 내딛는 보행은
체중의 1.5배~2배에 달하는 지면 반발력(Ground Reaction Force)을 발생시킵니다.
근육이 이 충격을 흡수하지 못하면 고스란히 무릎 연골로 전달되어
미세 손상을 누적시킵니다.
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